كتبت سينتيا عواد في "الجهورية": نادراً ما يتمّ الحديث عن الكولين (Choline) كمادة غذائية ضرورية للإنسان. فبفضل قدرتها على التأثير إيجاباً في أعضاء عدة داخل الجسم، لعلّ أبرزها الدماغ، فإنّ الحرص على تناول المأكولات المليئة بالكولين أمر لا غِنى عنه حِفاظاً على صحّة جيّدة.
تُعتبر الكولين بمثابة مُركّب عضوي قابل للذوبان في المياه. وفي حين أنّها لا تندرج ضمن لائحة الفيتامينات أو المعادن، إلّا أنه يتمّ غالباً جمعها مع فيتامينات B أخرى معقّدة بسبب آثارها المشابهة على وظائف الجسم الحيوية.
وفي حين أنّ الجسم يستطيع إنتاج بعض الكولين بمفرده، لكنّ الكمية تكون أقلّ من تلك الموصى بها يومياً. ونتيجة ذلك، اعتبرت "Institute of Medicine" الكولين بمثابة مادة أساسية عام 1998، وفق مقال نُشر عام 2009 في "Nutrition Reviews".
أمّا بالنسبة إلى الجرعة الكافية للبالغين، فقد حُدِّدت بـ550 ملغ للرجال و425 ملغ للنساء في اليوم.
منافع الكولين
قال إختصاصي أمراض الجهاز الهضمي، أنطوني ديمارينو، من فيلادلفيا إنّ «الكولين أساسية لوظائف عدة في الجسم، وقد رُبطت بفوائد صحّية كثيرة. هي تساعد في إبقاء الخلايا والأعضاء تعمل بشكل صحيح، وتسهّل العديد من وظائف الخلايا والأعضاء بما فيها نقل الدهون، وإشارات الناقل العصبي، ووظائف الغشاء الخلوي».
وأضاف، أنّ "الكولين تلعب دوراً في العديد من وظائف الجسم وعملياته بما فيها:
- الجهاز العصبي: الكولين مطلوبة لإنتاج الناقل العصبي "Acetylcholine" الذي يشارك في حركة العضلات، وتنظيم دقات القلب، وصياغة الذكريات.
- سلامة الخلايا: الكولين ضرورية لإنتاج الدهون المطلوبة التي تمنح أغشية الخلايا بُنيتها، إستناداً إلى "National Institutes of Health".
- التواصل الخلوي: الكولين تلعب دوراً في إنتاج مركّبات تُعرف بالـ"Cell Messengers" التي تساعد في التواصل الخلوي".
صحّة الدماغ
أظهرت الكولين نتائج واعدة على صحّة الدماغ والجهاز العصبي. في دراسة صغيرة أُجريت عام 2015 وصدرت في "Pharmacology Biochemistry and Behavior"، تلقّى 24 متطوّعاً يتمتعون بصحّة، جيدة جرعة واحدة من الكولين قبل اختبار الإدراك.
وعند المقارنة بالدواء الوهميّ، تبيّن أنّ الكولين تمكّنت من تحسين سرعة المعالجة، والذاكرة العاملة، والتعلّم اللفظي. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ الكولين والفيتامينات B قد رُبطت بتعزيز الانتعاش بعد السكتة لدى الفئران، بحسب دراسة نُشرت عام 2017. فضلاً عن أنّ الكولين تدعم المرونة العصبية وترفع النشاط المضاد للأكسدة، ما قد ينعكس إيجاباً على الجهاز العصبي المركزي بعد التعرّض للسكتة. غير أنّ المطلوب إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج على البشر.
... والكبد
كشفت الدراسات أيضاً رابطاً بين تناول الكولين وصحّة الكبد. فوجدت دراسة عام 2014 في "The Journal of Nutrition" شملت أكثر من 56 ألف مشارك، أنّ النساء اللواتي استهلكن أعلى جرعة من الكولين لديهنّ أدنى خطر للإصابة بأمراض الكبد مقارنةً باللواتي حصلن على أقل كمية.
كذلك أظهر بحث آخر نُشر عام 2012 في "American Journal of Clinical Nutrition" أنّ الجرعات المتدنية من الكولين مرتبطة بارتفاع حدّة المرض لدى الأشخاص الذين يشكون من مرض الكبد غير الكحولي.
أفضل المأكولات
وفي ما يلي المصادر الأكثر غِنى بالكولين، وفق وزارة الزراعة الأميركية:
صدر الدجاج
شريحة 6 أونصات من صدر الدجاج تحتوي على 198,9 ملغ من الكولين، أو 36 في المئة من القيمة الغذائية اليومية. بالإضافة إلى جرعة جيّدة من البروتينات تبلغ 54 غ.
السَلمون
6 أونصات من الفيليه تؤمّن 191,4 ملغ من الكولين، أو 35 في المئة من الاحتياجات اليومية. كذلك فإنّ السَلمون يحتوي على جرعة جيّدة من الأوميغا 3 المفيدة جداً للدماغ.
البيض
بيضة كبيرة تزوّد الجسم بـ146,9 ملغ من الكولين، أو 27 في المئة من القيمة اليومية. اللافت أيضاً أنّ البيض يحتوي على 8 في المئة من الجرعة اليومية للفيتامين A، و23 في المئة للفيتامين B12.
لحم البقر
الستايك التي تزن 6 أونصات تؤمّن 132,3 ملغ من الكولين، أو 24 في المئة من القيمة الغذائية اليومية. كذلك فإنّ لحم البقر يزوّد الجسم بـ52 في المئة من القيمة اليومية للحديد، و114 في المئة للزنك.
القريدس
12 حبة كبيرة من القريدس تحتوي على 115,1 ملغ من الكولين، أو 21 في المئة من القيمة اليومية. كذلك يُعتبر القريدس مصدراً ممتازاً للبروتينات، بحيث يؤمّن 19,4 غ للكمية ذاتها.
الحليب قليل الدسم
كوب 16 أونصة من الحليب المنخفض الدسم يحتوي على 80 ملغ من الكولين، أو 15 في المئة من القيمة اليومية. فضلاً عن أنّ الحليب قليل الدسم يُعتبر مصدراً ممتازاً للكالسيوم، بحيث يؤمّن 45 في المئة من الجرعة اليومية. وعلى غِرار الحليب، فإنّ الريكوتا، واللبن، ومخيض اللبن (Buttermilk)، كلها تحتوي بدورها على الكولين.
البروكلي
كوب من البروكلي المطبوخ يؤمّن 62,6 ملغ من الكولين، أو 11 في المئة من القيمة اليومية. كذلك فإنّ الحصّة ذاتها تحتوي على 112 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين C و183 في المئة للفيتامين K.
البازلاء الخضراء
كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة تزوّد الجسم بـ47,5 ملغ من الكولين، أو 9 في المئة من القيمة اليومية. كذلك تشتهر البازلاء بأنّها مصدر جيّد للبروتينات النباتية (8,6 غ) والألياف (8,8 غ).
المصدر: الجمهورية
