دراسة حديثة لمنظمة الصحة العالمية تؤكد فوائد تناول الحبوب الكاملة
جمانة دباغ – أخصائية تغذية في نستله الشرق الأوسط
بمناسبة اليوم العالمي لرقائق الحبوب الذي يصادف 7 مارس، توضح جمانة دباغ – أخصائية تغذية في نستله الشرق الأوسط أهمية إضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة إلى نظام غذائي صحي وتوضح بعض المفاهيم السائدة حول هذا الموضوع. فقد وجدت دراسة حديثة أجرتها منظمة الصحة العالمية مؤخراً أن الألياف مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان تعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدرات وتمنح أجسامنا وقاية صحية.
فتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل رقائق الفطور بالحبوب الكاملةوالمعكرونة والخبز المحضرة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، يقلل من احتمال التعرض للأمراض القلبية التي تؤدي إلى الوفاة المبكرة، وفقاً للدراسة.
ونصحت الدراسة بتناول ما يتراوح بين 25 إلى 29 غرام على الأقل من الألياف يومياً، بينما تشير المؤشرات بأن تخطي كمية 30 غرام خيار أفضل، فمعظم الناس في العالم يتناولون أقل من 20 غرام يومياً.
وبين الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف الغذائية، وجدت الدراسة أن حالات الوفاة بسبب مختلف الأمراض مثل السكري من النوع 2، وسرطان القولون، انخفضت ما بين 15% إلى 30%، علاوة على أمراض القلب أيضاً، وذلك عند مقارنتهم بأشخاص اعتادوا تناول كميات أقل.
وقد أشار البروفيسور جاري فروست من "إمبريال كولديج لندن"، في مقالة نشرها في المجلة الطبية "لانسيت"، بأن "تقدم الدراسة أدلة دامغة على أن الألياف الغذائية والحبوب الكاملة هي المحركات الرئيسية للعديد من المخرجات الصحية وينبغي أن تشكل جزءاً من سياسات الصحة العامة في الدول".
استطلاع الحبوب الكاملة في الشرق الأوسط
على أية حال، وبالرغم من الدور الهام للحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة جيدة، لا تزال قضية تناول الكمية المثلى من الحبوب الكاملة أمراً يفتقر للوضوح بين المستهلكين في منطقة الشرق الأوسط، وكم يجب عليهم تناوله منها يومياً.
وفي حين يدرك حوالي 8 من كل 10 أشخاص مشاركين في الاستطلاع (80%) أهمية تناول الحبوب الكاملة، إلا أن نسبة أكبر (86%) تجهل الكمية التي ينبغي تناولها، بينما يعتقد نصف المشاركين بأنهم يتناولون كميات كافية.
وأشار الاستطلاع الذي شمل أكثر من 2000 شخص في دولة الإمارات العربية المتحدة والمملكة العربية السعودية وأجراه "شركاء الحبوب العالميين"، إلى أن السبب في عدم معرفة الكمية المناسبة من الحبوب الكاملة يعود جزئياً إلى جهل الأفراد بأنواع الأطعمة التي تحتويها، حيث قال حوالي 4 من بين كل 10 مشاركين (38%) أنهم يعتقدون بأن الناس لا يعرفون الأغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
ولعلّ من المستغرب أن أكثر من شخص واحد من بين 4 مشاركين (25 – 32%) يعتقدون بأن البذور والمكسرات تحتوي على الحبوب الكاملة، بينما يؤمن أكثر من ربع الأفراد أنها توجد عادةً في الخبز الأبيض. ولكن في الحقيقة، لا تحتوي أي من هذه الأطعمة على الحبوب الكاملة التي توجد عادةً في رقائق الفطور والمعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، وعصيدة الشوفان.
وأظهر الاستطلاع أيضاً أن نصف المشاركين (50%) يعتقدون أن الناس لا يتناولون كمية كافية من الحبوب الكاملة لأنهم لا يدركون فوائدها العديدة.
ومن الفوائد التي ذكرها المشاركون للحبوب الكاملة أنها غنية بالألياف بنسبة 64% من دولة الإمارات العربية المتحدة و53% من المملكة العربية السعودية، وأنها تساعد على الهضم (55% بالمتوسط)، لكن فوائدها الأوسع غير معروفة بشكل كبير. وقد أشار نصف المشاركين بأنها مفيدة لصحة القلب، بينما قال أقل من الربع أنها تساعد على تقليص مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
كيف يمكننا إضافة مزيد من الحبوب الكاملة إلى نظام غذائنا اليومي؟
التحول إلى تناول الحبوب الكاملة ليس سهلاً فحسب، بل يوفر خيارات شهية كذلك!
الأمر الجيد أن معظم أصناف الغذاء المرتكزة على الحبوب لها بديل من الحبوب الكاملة:
• الإنتقال من استخدام الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة، المعروف بدقيق القمح الكامل، مثالي لحقيبة الطعام التي نحملها معنا إلى العمل.
• الإنتقال من استخدام الأرز الأبيض إلى أرز كامل الحبوب، وهذا يشمل الأرز البني وأرز بسمتي البني والأرز البري (وهو في الواقع عشب بري)، فمن الجميل دائماً ويضيف مزيداً من الألوان إلى أطباقنا. ويمتاز الأرز كامل الحبوب بمذاقه الرائع مع الخضار.
• تغيير نوع الباستا في طعامنا إلى معكرونة الحبوب الكاملة "المعكرونة بنية اللون" ذات المذاق الشهي!
• تناول الفطائر المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة التي سيعشقها الأطفال.
• ساعدوا أطفالكم لاختيار أصناف الطعام التي تحتوي على الحبوب الكاملة ذات اللون الداكن!
رغم أن الأطعمة المكونة من حبوب كاملة تتمتع بطعم لذيذ، إلا أن المستهلكين قد يحتاجون لوقت طويل للاعتياد على اللون البني في طعامهم. فقد يراود الأطفال بعض الشك عندما يكون لون المعكرونة أو الخبز أو الأرز مختلفاً عن المعتاد. لكن وبعد مرور قليل من الوقت، سيعتادون عليه، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في ذلك:
• في البداية، قوموا بمزج المعكرونة البنية مع البيضاءـ (المعكرونة بنية اللون تحتاج وقتاً أطول لتنضج، لذا قوموا بطهوها أولاً ثم أضيفوا المعكرونة البيضاء).
• يمكنكم بعد ذلك تقليل المعكرونة البيضاء المستخدمة في الوجبات إلى أن تصبح بنية اللون بالكامل بعد وقت قصير.
• رش فتات الخبز المحمص على الأرز البني المطبوخ يجعله أكثر بياضاً وأشهى طعماً.
• يعد صنع الشطائر بشريحة خبز أبيض واحدة وشريحة خبز كامل الحبوب وسيلة جيدة لإدخال الحبوب الكاملة إلى حقيبة طعام أطفالنا.
معلومة إضافية - هل الطعام البني بالضرورة مصنوع من الحبوب الكاملة؟
قبل أن نقوم بشراء أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة، ينبغي علينا إدراك أن بعض الأطعمة "البنية" ليست حبوباً كاملة على الإطلاق. قد يكون لونها بني بسبب مكونات إضافية مثل الكراميل. لذا، عندما ترى أوصافاً مثل "متعددة الحبوب" أو "عالية الألياف" أو "مطحون على الحجر" أو "قمح بنسبة 100٪" أو "الحبوب السبعة"؛ فإنها لا تعني بالضرورة أن تكون الأطعمة مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة. لذا، ينبغي علينا قراءة مكونات المنتج والتأكد من وجود كلمة "كاملة". وفي حال كان المنتج مصنوعاً من "الحبوب الكاملة"، عندها سنحصل على المنتج المطلوب. وإذا كانت الحبوب الكاملة في أعلى قائمة المكونات، فمن المرجح أن تكون غنية بالحبوب الكاملة. (إذا كنتم تشترون خبزاً طازجاً من مخبز، فقد لا يكون هناك ملصق، لذا يفضل سؤال البائع الخباز عن خبز الحبوب الكاملة).
